Зарядка для водителей такси

Сидячая работа никому не добавляет здоровья, и дело не только в больной спине. На психофизическое состояние водителя влияют сидячее положение, неравномерные нагрузки на отдельные группы мышц (стопы, глаза, голени, руки), ограниченная подвижность, вибрация, шум, стрессы. Это провоцирует появление профессиональных заболеваний водителей: артриты, гастриты, остеохондрозы, варикоз, геморрой и прочие нарушения. Не у каждого хватает времени и сил ходить в зал и активно заниматься спортом. Хорошо, что предотвратить эти болезни можно, тем более прямо на рабочем месте. Выполнять их можно как в перерывах между заказами, так и стоя на светофоре, в пробке и даже в самой поездке.

Чтобы снять эмоциональное и нервное напряжение

Эти упражнения лучше делать, когда у вас есть свободная минута между заказами. Очень помогает расслабиться в разгар смены, особенно после нескольких заказов подряд.

• Голову отведите назад, руки на затылке. Делаете вдох - прогибаетесь назад в области груди, локти при этом надо развести в стороны. Выдох - голова опускается на грудь, плечи расслаблены, руки опускаются вниз. Главное - делать упражнение медленно, без резких движений. 3-4 раз будет достаточно.
• Поднимите руку вверх, пока не упретесь в крышу. Делаете вдох, смотрите при этом на руку и прогибаетесь назад. С выдохом опускайте кисть, предплечье, плечо. Снова же, главное - медленно. Повторите по паре раз для каждой руки.
• Положите руки на руль ладонями вверх. По очереди задевайте большим пальцем все остальные. Делайте упражнение двумя руками одновременно со скоростью 1 секунда - 1 палец. Повторите 3-4 раза.

Чтобы нормализовать кровообращение

• Упражнение, которое вы точно делали на физкультуре в школе. Руки на плечи и делайте круговые движения сперва вперед, потом назад. Держите средний темп, не задерживайте дыхание и не сбивайте ритм. Выполняйте по 10 раз в каждую сторону.
• Перекаты головы влево-вправо. Не спешите, делайте в своем ритме по 3 раза в каждую сторону.
• Придется выйти из машины. Носки вместе, приподнимайтесь на носках, руки тянете вверх и делаете вдох. На выдохе опускайтесь, встряхивайте руки. В не быстром темпе повторите 3-4 раза. Хорошее упражнение, если ждете клиента и есть две минуты.
• Еще одно упражнение вне машины. Стоя, руки расставлены, ноги на ширине плеч. Делайте приседания с приставными шагами. После каждого раза меняйте ногу. По 5 раз для каждой ноги достаточно. Важно следить за дыханием и не сбиваться.
• Вращательные движения тазом - в своем темпе

Чтобы расслабить шею

Здесь следите, чтобы спина оставалась прямой. Для этого сядьте прямо и смотрите четко вперед.

• Наклоны влево-вправо по 5 раз в каждую сторону
• Наклоны вперед-назад, 5 раз для каждой стороны

Только запомните: никаких рывков, резких движений и боли при выполнении упражнений.

Чтобы расслабить глаза

Глаза устают не меньше спины, рук и ног. Чтобы помочь им расслабиться, выполняйте такие упражнения:

• Быстро моргайте 15-20 секунд подряд, потом закройте глаза секунд на 10. Повторите 2-3 раза
• На 5-10 секунд крепко зажмурьтесь, затем откройте глаза. Повторите около 5 раз
• Закройте глаза и вращайте ими под веками в разные стороны, отдохните и повторите снова
• Надавите подушечками пальцев на закрытые веки и подержите 3 секунды. Откройте глаза, поморгайте и снова повторите.
• Посмотрите вдаль, затем переведите взгляд на кончики пальцев вытянутой вперед руки. Зафиксируйте на них взгляд, затем снова переведите его вдаль

Чтобы уставшие ноги расслабились

Выйдите из машины, сделайте несколько шагов. Поднимитесь на носки, присядьте несколько раз. Важно не количество как таковое - вам нужно разогнать кровь, так что 5-10 раз достаточно. Делайте все в своем темпе и не избегайте одышки. В конце встряхните каждую ногу.

Самомассаж

• Разотрите круговыми движениями плечи, основание шеи, область вокруг ушей, продолжайте массировать каждую область не менее минуты
• Разомните каждый палец руки, начиная от ногтя
• Потрите кисти рук друг о друга, как будто моете их
• Сгибайте-разгибайте кисти рук поочередно
• Вращайте кистями руки в разные стороны

Упражнения можно выполнять даже за рулем во время движения. Пассажиры могут даже не заметить, но на сложных участках дороги, при плотном трафике все же лучше не отвлекаться.

• Сжимайте и разжимайте ягодицы, чтобы разогнать кровь в органах таза
• Втягивайте и расслабляйте стенку брюшного пресса
• Приподнимайте и опускайте плечи - это позволяет предотвратить остеохондроз
• Вытягивайте вверх шею и затем расслабляйте ее, не поднимая подбородка

На остановках тоже не ленитесь. К примеру, стоя на светофоре, можно размять пальцы и кисти, растереть шею, уши, плечи. Это еще и помогает не уснуть на дороге. Не забывайте об упражнениях для глаз. Чтобы размять ноги, не выходя из машины, можно выполнять круги ступнями, тянуть носки на себя и от себя, а также стараться согнуть колени и пытаться подтянуть их как можно выше.

Если смущаетесь выполнять упражнения, частично их можно заменить: просто при удобном случае выходите из машины, делайте несколько шагов. Наклонитесь, чтобы проверить колеса, откройте багажник и капот. Такая зарядка полезна и вам, и вашей машине.

Чтобы не уснуть за рулем

Такая угроза существует не только в ночные смены. Недосып плюс усталость плюс однообразные дороги равно “слепое пятно бдительности”. Чтобы избежать потери бдительности:

• Отодвиньтесь от спинки сидения, заведите руки за спину, голову наклоните назад и сильно напрягите мышцы шеи. Удерживать такое напряжение надо около 10 секунд, а затем просто уронить голову вперед.
• Напрягите мышцы с левой стороны тела, удерживайте их напряженными на протяжении 10 секунд. Сделайте небольшую паузу и повторите с другой стороной.
• Положите правую руку на пояс, а левую на затылок и постарайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление. Продолжайте так 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Главное - без резких рывков и боли.

Как видите, все упражнения несложные и требуют всего пару минут на их выполнение. Если не игнорировать эти советы, то можно избежать многих проблем, которые могут возникнуть от сидячей работы. Кроме того, обращайте внимание на то, в какой позе вы сидите. Самой опасной считается “поза банана”, когда водитель наклоняется к рулю и ноги вытягивает к педалям. Так позвоночник получает большую нагрузку, которая еще и усиливается из-за тряски.

Присмотритесь к своему сидению. Оно должно быть в меру жестким и подогнанным по вашей фигуре. Не отодвигайтесь от педалей далеко. Между кожей и тканью выбирайте последнее. Спинка должна быть подвижной и повторять изгибы спины. И, конечно, подголовник обязателен, чтобы избежать травм шеи.

Сидеть нужно прямо, опираясь позвоночником на спинку сидения. Под поясницу можно положить плоскую подушечку. В любом случае старайтесь каждый 2-3 часа делать паузу, выходить из машины и пройтись, сделать несколько упражнений.